Cvičení s vahou vlastního těla

Pomůcky: žádné

Níže uvedené cviky jsou upraveny, tak aby je mohly provádět osoby s omezením hybnosti (včetně osob na vozíku) v domácím prostředí. Úprava popisovaného cviku pro osoby s omezením pohybu je psána kurzívou.

Cviky:

•  Sportovec leží na zádech a snaží se dolními končetinami v maximální možné rychlosti po dobu 30 s. - 1. minuty napodobit jízdu na kole (opakovaně pokrčování a propínání dolních končetin v oblasti kolenních kloubů). U sportovců s těžkým omezením pohybu lze uvedený cvik provést pasivní formou s využitím dopomocí druhé osoby.

• Cvik provádí sportovec na podložce. Ruce jsou na ni položeny tak, aby byly stejně daleko od sebe jako ramena (pod nimi) Během celého cviku se dotýká cvičenec země jen dlaněmi a špičkami nohou. Trup, břicho a nohy musí být celou dobu provádění kliku v rovině. Jedno opakování cviku začíná pokrčením rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně nad podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec vytlačí hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Klik na kolenou - Jednoduší varianta výše uvedeného standardní kliku, při němž se sportovec opírá o svá kolena. Trup, břicho a nohy musí být celou dobu provádění kliku v rovině. Jedno opakování cviku začíná pokrčením rukou v loktech a pomalým spouštěním hrudníku dolů, těsně nad podložku. V tom okamžiku nastává změna a cvičenec vytlačí hrudník zpět nahoru do výchozí polohy. Klik na kolenou je vhodný pro jedince po částečném/úplném ochrnutí dolních končetin či pro začátečníky. Klik standartní je vhodný pro sportovce s lehčími formami paréz vlivem nemoci či úrazu.

• Sportovec si lehne na záda, ruce položte podél těla. Pokrčí kolena tak, aby měl chodidla mírně od sebe. S nádechem zdvihne pánev co nejvýše. Své ruce spojí pod zvednutým zadečkem, svými chodidly tlačí silně do podložky. Sportovci provádí cvik bez omezení z pozice stoje jako inatktní (zdraví) jedinci.

• Sportovec si klekne na kolena a dlaně položte na podložku. Následně si zadečkem sedne dozadu na svá chodidla a své ruce se snaží na podložce natahovat co nejdál před sebe. Své čelo tlačí směrem k podlaze. U sportovců s těžkým omezením pohybu lze uvedený cvik provést pasivní formou s využitím dopomocí druhé osoby. Chodící/stojící sportovci provádí cvik bez omezení z pozice stoje jako inatktní (zdraví) jedinci.

• Sportovec napodobuje chůzi zvířat.

  Varianty cviku:

  A: pes - Sportovec se ručku vpřed/vzad/ do stran ve vzporu ležmo (sportovec se podlahy dotýká pouze chodidly a dlaněmi horních končetin, kolena mírně pokrčená a nedotýkají se podložky).

  B: kočka - Sportovec se pohybuje po místnosti v pozici na čtyřech.

  C: had - Sportovec se plazí po místnosti vpřed.

  D :rak - Sportovec sedí na podložce. Dlaně obou horních končetin se opírá o podložku a pomocí pohybů horních končetin se pohybuje směrem vzad.(Hýždě se nesmí odlepit od podložky, kolena propnutá).

  E: motýl - Sportovec se posadí do tureckého sedu (kolena vně, chodidly k sobě). Oběma horními končetinami uchopí chodidla a pomalu kmitá koleny. Dbáme na vzpřímený sed.

  F: kobra - Sportovec leží na břiše. Dlaně si umístí pod ramena, lokty u těla. Vzepře se na horních končetinách a pomalu zvedne celý trup od země.

  G: žába - Sportovec skáče po místnosti ve dřepu..

  H: medvěd - Sportovec napodobuje těžkopádnou chůzi (kolébání se ze strany na stranu s rukama do svícnu. 

U sportovců s těžkým omezením pohybu lze uvedený cvik provést s využitím dopomocí druhé osoby. Chodící/stojící sportovci provádí cvik bez omezení z pozice stoje jako inatktní (zdraví) jedinci.

• Sportovec si lehne na břicho na podložku a pokrčí kolena. Trenér stojí u kotníků sportovce, chytí ho za kotníky a sportovec se vzepře na rukou do vzporu a sune se vpřed. U sportovců s těžkým omezením pohybu lze uvedený cvik provést s využitím dopomocí druhé osoby. Chodící/stojící sportovci provádí cvik bez omezení z pozice stoje jako inatktní (zdraví) jedinci

• Sportovec si nejprve klekne, ruce si položí na podložku přímo pod svými rameny. Zapře se o prsty na chodidlech a postupně zvedá své boky až do stříšky. Snaží se co nejvíc natáhnout nohy v kolenou, paty tlačí směrem k podložce a bříško přitáhne co nejvíc ke stehnům. U sportovců s těžkým omezením pohybu lze uvedený cvik provést s využitím dopomocí druhé osoby. Chodící/stojící sportovci provádí cvik bez omezení z pozice stoje jako inatktní (zdraví) jedinci.